Sawi hijau, atau dikenal juga dengan nama Brassica rapa, adalah salah satu jenis sayuran hijau yang sering dijumpai di berbagai masakan Asia, termasuk Indonesia. Rasanya yang segar dan kandungan nutrisinya yang melimpah menjadikan sawi hijau pilihan favorit bagi banyak orang.
Dalam artikel ini, kita akan membahas segala hal tentang sawi hijau, mulai dari kandungan nutrisinya, manfaat kesehatan, hingga cara mengolahnya agar tetap lezat dan sehat.
Apa Itu Sawi Hijau?
Sawi hijau adalah bagian dari keluarga cruciferous, yang juga mencakup brokoli, kubis, dan kembang kol. Sayuran ini memiliki daun lebar berwarna hijau tua dengan batang yang renyah.
Biasanya, sawi hijau digunakan dalam berbagai hidangan seperti sup, tumisan, dan bahkan olahan mie. Selain mudah ditemukan di pasar tradisional maupun supermarket, sawi hijau juga dikenal sebagai sayuran dengan harga yang terjangkau.
Kandungan Gizi dalam Sawi Hijau
Sawi hijau kaya akan berbagai nutrisi penting yang sangat baik untuk tubuh. Berikut adalah kandungan gizi utama dalam 100 gram sawi hijau:
- Kalori: 27 kkal
- Protein: 2,7 gram
- Karbohidrat: 4,6 gram
- Serat: 3 gram
- Vitamin C: 60% dari kebutuhan harian
- Vitamin K: 200% dari kebutuhan harian
- Kalsium: 105 mg
- Zat Besi: 1 mg
Kandungan serat yang tinggi serta vitamin dan mineral penting membuat sawi hijau menjadi pilihan makanan sehat yang dapat menunjang kesehatan tubuh secara keseluruhan.
Manfaat Kesehatan Sawi Hijau
1. Meningkatkan Sistem Imun
Kandungan vitamin C dalam sawi hijau sangat tinggi, membantu meningkatkan sistem kekebalan tubuh. Vitamin ini juga bertindak sebagai antioksidan yang melindungi sel-sel tubuh dari kerusakan akibat radikal bebas.
2. Baik untuk Kesehatan Tulang
Sawi hijau mengandung kalsium dan vitamin K yang sangat penting untuk menjaga kekuatan tulang. Vitamin K berperan dalam proses pembentukan protein yang mendukung mineralisasi tulang, sehingga mengurangi risiko osteoporosis.
3. Mendukung Kesehatan Jantung
Kaya akan serat dan rendah kolesterol, sawi hijau dapat membantu menjaga kesehatan jantung. Konsumsi serat secara rutin terbukti dapat menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL) dalam darah.
4. Membantu Detoksifikasi Tubuh
Sawi hijau mengandung glukosinolat, senyawa alami yang mendukung proses detoksifikasi tubuh dengan membantu hati mengeluarkan racun lebih efisien.
5. Mendukung Pencernaan yang Sehat
Serat dalam sawi hijau membantu melancarkan sistem pencernaan, mencegah sembelit, dan mendukung pertumbuhan bakteri baik di usus.
Tips Memilih dan Menyimpan Sawi Hijau
Cara Memilih Sawi Hijau yang Segar
- Pilih sawi dengan daun yang berwarna hijau cerah tanpa bercak cokelat.
- Pastikan batangnya tidak terlalu layu atau lembek.
- Hindari sawi yang memiliki bau busuk.
Tips Menyimpan Sawi Hijau
- Simpan sawi hijau di dalam kantong plastik berlubang untuk menjaga kesegarannya.
- Letakkan di laci sayuran di lemari es dengan suhu sekitar 4-5°C.
- Gunakan dalam waktu 3-5 hari untuk mendapatkan rasa dan tekstur terbaik.
Cara Mengolah Sawi Hijau
Sawi hijau sangat fleksibel untuk diolah. Berikut beberapa cara memasak sawi hijau yang populer:
1. Tumis Sawi Hijau
Tumis sawi hijau adalah cara cepat dan mudah untuk menikmati sayuran ini. Anda hanya perlu minyak, bawang putih, garam, dan sedikit saus tiram untuk rasa yang lezat.
2. Sup Sawi Hijau
Sawi hijau sering digunakan dalam sup bersama dengan tahu, daging ayam, atau seafood. Sup ini cocok untuk menu sehat sehari-hari.
3. Campuran Mie atau Bakso
Sawi hijau sering menjadi pelengkap dalam hidangan mie ayam, bakso, atau bihun, memberikan tambahan rasa segar dan renyah.
4. Direbus untuk Lalapan
Cara paling sederhana adalah dengan merebus sawi hijau dan menyajikannya sebagai lalapan dengan sambal.
Efek Samping dan Hal yang Perlu Diperhatikan
Meskipun sawi hijau sangat sehat, konsumsi berlebihan bisa menimbulkan efek samping tertentu:
- Gangguan Pencernaan: Serat yang tinggi bisa menyebabkan perut kembung jika dikonsumsi terlalu banyak sekaligus.
- Kadar Vitamin K: Bagi yang mengonsumsi obat pengencer darah, konsultasikan dengan dokter sebelum mengonsumsi sawi hijau dalam jumlah besar karena kandungan vitamin K dapat memengaruhi pembekuan darah.
Fakta Menarik Tentang Sawi Hijau
- Bagian dari Masakan Tradisional: Sawi hijau adalah bahan utama dalam masakan khas seperti capcay dan mie ayam.
- Mudah Ditanam: Sawi hijau bisa ditanam di pekarangan rumah dengan perawatan minimal, membuatnya cocok untuk urban farming.
- Popularitas di Dunia: Selain di Indonesia, sawi hijau juga populer di China dan negara-negara Asia lainnya sebagai bahan masakan sehari-hari.